Rinforzare il sistema immunitario con la dieta? Yes, you can!
Online la rubrica della dottoressa Patrizia Lamberti
Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule e mediatori chimici che ha l’oneroso compito di proteggerci dall’aggressione di agenti esterni ed interni, dai più comuni patogeni responsabili di influenze e raffreddori, fino a cellule cancerose e allergeni.
Spesso però stress, sbalzi di temperatura, cattive abitudini alimentari e stile di vita possono indebolire questa macchina perfetta rendendoci più vulnerabili alle aggressioni.
Considerando che circa il 70% del nostro sistema immunitario è situato nell’intestino, non stupisce come l’efficienza di queste strutture possa essere fortemente sostenuta dal cibo che introduciamo.
Esistono numerose categorie di nutrienti in grado di rinforzare il nostro sistema immunitario: pronti a scoprirne di più?
Vitamina C.
Sicuramente il micronutriente più noto per la sua azione a favore del sistema immunitario, la vitamina C svolge una fondamentale azione antiossidante, riduce lo stato infiammatorio, favorisce l’azione e la crescita di neutrofili e leucociti, cellule del sistema immunitario. Il nostro fabbisogno giornaliero è variabile dagli 85mg per le donne ai 105 mg per gli uomini, quota che si può raggiungere facilmente attraverso il consumo di 1-2 kiwi al giorno, una spremuta d’arancia oppure una tazza di ribes! Solo frutta? Assolutamente no! Esiste anche tanta verdura ricca di vitamina C: basti pensare a cavolfiori, broccoli, spinaci e peperoni!
La vitamina C però risulta fortemente sensibile a luce, aria e calore: ricorda quindi di consumare immediatamente la tua spremuta d’arancia, il tuo kiwi appena sbucciato e di preferire cotture leggere tipo quella a vapore!
Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale, fortemente coinvolto nella risposta immunitaria, la cui carenza comporta una riduzione del numero di linfociti e un’atrofia del timo (ghiandola fondamentale per la maturazione dei globuli bianchi).
Il fabbisogno giornaliero varia dai 9mg per la donna ai 12mg per l’uomo e può essere facilmente coperto attraverso una dieta varia ed equilibrata che includa alimenti particolarmente ricchi di questo minerale come alici, tuorlo d’uovo, seppie o calamari, ma anche alimenti vegetali come legumi, semi di zucca, semi di canapa e cioccolato fondente.
A proposito di semi: sai che due cucchiai al giorno di semi di zucca apportano quasi 2mg di zinco? Hai mai provato ad aggiungerli a yogurt e insalate?
Selenio e polifenoli.
Il selenio è un minerale presente in quantità davvero esigua nel nostro organismo, ma nonostante ciò svolge un ruolo fondamentale poiché componente di numerosi enzimi dall’azione antiossidante e di alcune proteine, le selenoproteine, essenziali per la funzione dei globuli bianchi.
Di conseguenza carenze di selenio ci rendono più suscettibili ad infezioni e patologie degenerative. Di questa preziosa sostanza sono ricche alcune tipologie di pesce (in particolare tonno fresco, sardine e gamberi), ma anche uova, pollo, cereali integrali e semi di chia.
I polifenoli sono invece sostanze dall’elevato potere antiossidante e antinfiammatorio, di cui sono ricchi i frutti rossi (in particolare mirtilli e gelsi), il tè verde, il riso integrale e il nostro caro olio extravergine di oliva (3 cucchiai di olio al giorno a crudo sono una vera e propria bomba di polifenoli!!).
Omega 3, probiotici e prebiotici.
Fondamentali per il benessere della nostra prima barriera, la cute, oltre che dotati di una spiccata azione antinfiammatoria, gli omega 3 non possono mancare nella nostra dieta del benessere. Ad esserne ricchi sono soprattutto la frutta secca, l’olio di semi di lino e il pesce azzurro.
Se ami le noci puoi trasformarle in un perfetto snack pro-sistema immunitario: 30g al giorno apportano circa 2 g di omega 3, ovvero la quantità giornaliera consigliata dall’American Health Association!
Probiotici e prebiotici sono un’altra importante classe di alimenti alleati della nostra salute: i probiotici, in particolare lattobacilli e bifidobatteri (presenti in yogurt e kefir ad esempio), si sono dimostrati in grado di migliorare la risposta immunitaria in bambini, adulti e anziani, mentre i prebiotici, ovvero i nutrienti della nostra flora batterica, presenti nelle fibre di frutta e verdura, migliorano la qualità dei nostri batteri intestinali e di conseguenza potenziano la loro funzione protettiva.
A dimostrazione di ciò, un recente studio scientifico ha mostrato come una integrazione di prebiotici e probiotici nelle quattro settimane precedenti e nelle quattro settimane successive alla somministrazione del vaccino antinfluenzale possa aumentare fino al 20% la risposta immunitaria.
La dieta ideale.
E’ quindi evidente l’esistenza di una stretta correlazione tra dieta sana e sistema immunitario. Senza andare alla ricerca di alimenti miracolosi, quello che conta è migliorare la propria alimentazione rendendola varia, bilanciata, in grado di fornire tutti i nutrienti necessari al nostro benessere: frutta e verdure fresche, legumi, cereali integrali, proteine di buona qualità, frutta secca, fino all’immancabile olio extravergine di oliva. E il sistema immunitario ringrazia!
Alla prossima
Dott.ssa Patrizia Lamberti
Biologo Nutrizionista.
Riceve a Fasano presso: ambulatorio privato (via De Nicola n. 22) e Farmacia La Salette (Piazza Plebiscito n. 6-7).
