Attività fisica: quanto basta per proteggere il cuore?

La rubrica del dott. Pierluigi Demola, specialista in cardiologia e interventistica cardiovascolare

FASANO – Sono il dott. Pierluigi Demola, Medico Cardiologo, e ogni giorno mi occupo di pazienti con patologie cardiache acute e croniche.

In questa rubrica ho l’obiettivo di parlare del mio lavoro, parlo di cuore in modo chiaro e concreto, portando nella vostra vita quotidiana concetti che spesso restano confinati negli ambulatori, nei congressi, o solo nella testa dei Cardiologi. 

Tra le domande che più spesso emergono durante una visita cardiologica ce n’è una molto concreta: quanta attività fisica serve davvero per proteggere il mio cuore? 

Molti pensano che siano necessari allenamenti intensi o lunghe sessioni sportive. In realtà la ricerca scientifica e le più recenti linee guida europee di prevenzione cardiovascolare ci dicono qualcosa di molto più rassicurante: i benefici per il cuore si ottengono soprattutto con attività fisica regolare, moderata e sostenibile nel tempo, sia fisicamente che psicologicamente.

Il cuore è un muscolo e, come tutti i muscoli, si adatta allo stimolo dell’esercizio. 

Quando svolgiamo attività fisica con continuità, il sistema cardiovascolare diventa progressivamente più efficiente. Il cuore riesce a pompare una maggiore quantità di sangue ad ogni battito, mentre la frequenza cardiaca a riposo tende a ridursi. Questo fenomeno è noto come adattamento cardiovascolare all’esercizio ed è uno dei segni più evidenti di un organismo allenato e in piena fitness.

Parallelamente migliorano anche altri aspetti importanti della fisiologia cardiovascolare. Le arterie diventano più elastiche, la pressione arteriosa tende a ridursi e i tessuti imparano a utilizzare meglio l’ossigeno. Nel lungo periodo questi adattamenti si traducono in una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari, tra cui infarto miocardico, ictus e scompenso cardiaco.

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia (ESC) e le raccomandazioni internazionali sulla prevenzione indicano con chiarezza quale sia la quantità di movimento necessaria per ottenere questi benefici. Per la maggior parte degli adulti è consigliato svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità lieve-moderata, oppure 75 minuti di attività aerobica più intensa. In termini pratici significa dedicare circa 30 minuti al giorno di movimento per cinque giorni alla settimana.

L’attività fisica raccomandata dalle linee guida è soprattutto di tipo aerobico, cioè quella che coinvolge grandi gruppi muscolari e che aumenta in modo graduale la frequenza cardiaca e la respirazione. Tra le attività più consigliate rientrano la camminata a passo sostenuto, cyclette o meglio il ciclismo all’aria aperta, il nuoto, la corsa leggera, il ballo, ma anche attività quotidiane come il giardinaggio attivo o le lunghe passeggiate.

La camminata veloce rappresenta probabilmente la forma più semplice, sicura e accessibile di esercizio aerobico. Non richiede attrezzature particolari e può essere praticata quasi ovunque. Un ritmo leggermente accelerato, che faccia aumentare il respiro ma permetta ancora di parlare senza affanno, è generalmente considerato un livello di intensità moderata.

Accanto all’attività aerobica, le linee guida suggeriscono anche di affiancare esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. Questo tipo di attività, che può includere esercizi a corpo libero o con pesi, contribuisce a migliorare la massa muscolare, il metabolismo e la stabilità articolare, con benefici indiretti anche sul sistema cardiovascolare. La massa muscolare è fondamente preservarla a qualsiasi età.

Uno degli aspetti più interessanti, e pertinenti a questa rubrica,dell’attività fisica, riguarda il suo effetto sui principali fattori di rischio cardiovascolare. L’esercizio regolare contribuisce a migliorare il profilo lipidico, riducendo il “colesterolo cattivo” LDL e aumentando il “colesterolo buono” HDL. 

Cosa importante, migliora lo stato dell’umore e la qualità del sonno e allo stesso tempo migliora la sensibilità insulinica, favorisce il controllo del peso corporeo e contribuisce alla riduzione della pressione arteriosa.

Anche variazioni relativamente piccole di pressione, dell’ordine di pochi millimetri di mercurio, possono avere un impatto importante sul rischio cardiovascolare nel lungo periodo. Per questo motivo l’attività fisica regolare è considerata uno degli strumenti più efficaci nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa.

Un altro concetto importante riguarda la sedentarietà. Trascorrere molte ore seduti, come spesso accade nella vita quotidiana tra lavoro, ufficio e tempo libero, rappresenta di per sé un fattore di rischio cardiovascolare. Anche nelle persone che praticano sport, lunghi periodi di inattività durante la giornata possono avere effetti negativi sul metabolismo. Per questo motivo è utile interrompere frequentemente i momenti sedentari con brevi pause di movimento.

Per chi non è abituato a fare attività fisica il consiglio più importante è iniziare con gradualità, senza forzarsi eccessivamente, ma mettendoci impegno. Anche pochi minuti di camminata al giorno possono rappresentare un primo passo verso uno stile di vita più attivo, più sano. Con il tempo il corpo si adatta e diventa possibile aumentare progressivamente la durata e l’intensità dell’esercizio.

La prevenzione cardiovascolare non richiede necessariamente performance sportive o allenamenti estremi. Al contrario, i benefici più solidi derivano da un’attività fisica regolare, costante e integrata nella vita quotidiana. Camminare di più, utilizzare meno l’automobile per brevi spostamenti, preferire le scale all’ascensore o dedicare qualche momento della giornata al movimento sono abitudini semplici che, nel lungo periodo, possono fare una grandissima differenza per la salute del cuore.

Proteggere il cuore significa soprattutto ridurre la sedentarietà e mantenere il corpo in movimento con regolarità. È una delle strategie più semplici, naturali ed efficaci di prevenzione che la medicina abbia a disposizione.

Riferimenti scientifici

• Arnett DK et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the PrimaryPrevention of Cardiovascular Disease. Circulation. 2019.

• Visseren FLJ et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovasculardisease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021.

• Piercy KL et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.

• Lear SA et al. The effect of physical activity on cardiovascular risk. Lancet. 2017.