Rimettersi in forma dopo le feste: i consigli della nutrizionista

Rubrica Secondo Piano

Torna la rubrica della dottoressa Patrizia Lamberti, biologa nutrizionista fasanese

FASANO – Ogni anno la stessa storia: superata l’Epifania ci ritroviamo a fare i conti con qualche chiletto di troppo e tanti sensi di colpa per quella fetta di panettone mangiata a colazione ogni mattina, per quel torrone che dopo cena diventa irresistibile, per la perdita di controllo dinanzi alle tartine avanzate il primo gennaio. Eh già, perché non sono i pasti dei giorni di festa ad incidere in maniera così importante sulla nostra forma fisica, ma l’eccesso alimentare dei giorni successivi in cui inevitabilmente ci si lascia andare, spiluccando dolciumi e avanzi delle feste quasi quotidianamente!

Quest’anno poi, complice anche la pandemia e l’insolita solitudine cui ci ha costretti, ci si è ritrovati a fare i conti con il cibo come compensazione, come coccola, come modo per sentirci più felici, con tutte le conseguenze che questo può avere su corpo e psiche.

Ma nessun timore: la buona notizia è che con un pizzico di motivazione e l’impegno giusto è possibile ritrovare la forma fisica, il benessere e allontanare inutili sensi di colpa. Come? Basta seguire qualche semplice consiglio:

1. No alle diete drastiche. Il consiglio è valido tutto l’anno, ma dopo le feste vale ancor di più. Questo perché diete drastiche fai da te, in cui si elimina di tutto limitandosi all’assunzione di pochi alimenti, non sono solo fortemente sbilanciate e dannose per la nostra salute e il nostro metabolismo, ma applicate immediatamente dopo le feste rischiano di farci sentire ancora di più il peso emotivo e fisico di un sacrificio alimentare così impegnativo, col rischio di mollare subito tutto e, in alcuni casi, tornare a mangiare ancor di più. Meglio invece scegliere un’alimentazione bilanciata, varia e regolare, portando in tavola ogni giorno tutti i nutrienti necessari, dalle proteine ai grassi, ai carboidrati.

2. La giusta idratazione.  L’idratazione è alla base della nostra piramide del benessere. Occorre bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno al di fuori dei pasti per migliorare lo stato di idratazione del nostro organismo. L’acqua riduce il senso di pesantezza, favorisce il drenaggio dei liquidi, stimola l’attività depurativa del nostro corpo. Oltre alla semplice acqua, possiamo farci aiutare da tisane e infusi: tè verde, finocchio, carciofo, betulla ed equiseto sono solo alcuni degli estratti vegetali in grado di stimolare il drenaggio dei liquidi e l’eliminazione di scorie e tossine dal nostro corpo. È possibile assumerne più tazze al giorno (rigorosamente non zuccherate!) per aumentare l’apporto idrico quotidiano. Inoltre tè e tisane ci aiutano anche a placare la voglia di dolce post prandiale, in particolare estratti a base di cannella,vaniglia, karkadè e rooibos.

3. Sì alla pasta. Demonizzare i carboidrati sembra essere la soluzione a tutti i mali, ma in realtà pane, pasta e cereali sono utili al nostro organismo in quanto forniscono energia di immediato utilizzo oltre ad essere fonte di fibre e minerali. Bandirli dalle nostre tavole senza validi motivi non serve: impariamo semplicemente a portare in tavola quelli giusti! Pasta e riso di varietà integrali sono infatti da preferire a quelli bianchi e raffinati poiché contengono un maggior quantitativo di fibra, aumentano il senso di sazietà e tengono a bada l’innalzamento glicemico. Per gli stessi motivi proviamo a portare a tavola i cereali in chicco integrali come orzo, farro o quinoa, perfetti se abbinati a legumi, verdure o pesce. 

4. Verdura a volontà. Se portata in tavola ad ogni pasto principale, la verdura diventa un vero e proprio toccasana per la nostra forma fisica e la nostra salute. Cruda o cotta, la verdura apporta fibre, minerali e vitamine, migliora l’attività intestinale e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri. Solita lattuga? Assolutamente no! Proviamo a giocare coi colori, preparando insalate allegre e nutrienti con verdure di stagione: radicchio, broccoli, cavoli viola, carote, finocchi, barbabietole conditi con del buon olio extravergine di oliva crudo cui aggiungere un cucchiaio di noci o mandorle sminuzzate oppure una manciata di semi di chia o di zucca. Otterremo così ogni giorno un contorno diverso, nutriente e goloso.

5. Dolciumi? Solo la domenica. Imparare a ridurre gli zuccheri è sicuramente una delle imprese più ardue del post – feste. Durante le festività natalizie, infatti, il nostro corpo si abitua a chiedere zuccheri, diventa così sempre più complicato rinunciare al dolcetto serale o post – prandiale. L’abuso di zuccheri favorisce un notevole aumento delle calorie assunte oltre ad essere una delle prime cause di obesità e sovrappeso, in particolare del pericoloso grasso viscerale che col tempo può esporci a problematiche metaboliche decisamente serie come il diabete di tipo II. Meglio allora limitare il consumo di zuccheri e dolciumi a poche occasioni settimanali, ad esempio il famoso dolcetto della domenica, evitandolo invece nel resto della settimana. Superate le prime 48-72 ore di sensazione di vera e propria astinenza, il nostro corpo comincerà a non averne più bisogno. 

6. Organizzare i pasti. Mangiare sano richiede impegno e concentrazione, per creare un menù che sia vario e allo stesso tempo bilanciato non si può improvvisare! Prendiamoci qualche minuto, magari nel fine settimana, per elaborare un piccolo schema settimanale: sapere sin dalla domenica sera cosa si porterà in tavola ogni giorno ci permetterà di seguire uno schema bilanciato e vario, ci terrà alla larga da cibi pronti e junk-food evitandoci un’ulteriore fonte di stress all’interno di una settimana già colma di impegni e scadenze!

7. Fare sport. Lo stile di vita sedentario è il nemico numero uno della nostra forma fisica, oltre che essere uno dei principali fattori di rischio per numerose patologie. Torniamo (o cominciamo) a muoverci di più ed a evitare la sedentarietà: dalle camminate, alle corsette, all’andare al lavoro a piedi, fino a veri e propri allenamenti seguiti da personal trainer qualificati. Molti di loro stanno mettendo a disposizione le loro competenze anche online: perché non provarci? Allenarsi stimola il dimagrimento, aumenta la massa muscolare, migliora l’ossigenazione dei tessuti, favorisce il benessere mentale e riduce la fame nervosa. Inoltre fare sport con regolarità ci induce a prestare più attenzione a quello che mangiamo, limitando snack e dolciumi a favore di cibi più sani. Non sottovalutiamolo!

Allora, proviamo a mettere in patica questi piccoli suggerimenti per cominciare il nuovo anno con maggiore impegno e amore verso noi stessi.

Mica un brutto proposito, vero?

Alla prossima

Patrizia

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