La dieta della longevità: i trenta cibi che ci fanno vivere più a lungo e in salute

Rubrica Secondo Piano

I consigli della dottoressa Patrizia Lamberti, biologa nutrizionista fasanese

FASANO – Dalle pietre filosofali, alle fonti dell’eterna giovinezza, dal Sacro Graal agli elisir magici, fino ai moderni ritocchini estetici…la storia è ricchissima di miti e leggende aventi un unico obiettivo: l’eterna giovinezza! Sicuramente siamo ancora ben lontani da questo, ma la scienza ha stilato un elenco di 30 superfood in grado di mantenerci in salute più a lungo. Pronti a scoprirne di più?

Cibo e geni. Quello che mangiamo può essere la più potente delle medicine o il più potente dei veleni. Questo perché le molecole contenute nei cibi possono interagire coi nostri geni, condizionandone l’attività. A conferma di questo nesso tra cibi e genetica è una moderna scienza, ovvero la nutrigenomica. Secondo questa disciplina, l’influenza del cibo sui geni può prevenire l’insorgenza di diverse patologie tra cui cancro, diabete di tipo 2, malattie degenerative, malattie cardiovascolari e sovrappeso. E se pensate sia l’ennesima moda alimentare, vi sbagliate: a confermarlo è  l’Istituto Europeo di Oncologia, attraverso gli studi effettuati dai ricercatori del progetto Smart Food i quali hanno selezionato ben 30 supercibi dotati di spiccate proprietà benefiche per la salute. Questi smartfood sono stati suddivisi in due categorie: cibi per la longevità (Longevity Smartfood)  e cibi protettivi (Protective Smartfood).

I cibi della longevità. Nella lista dei 20 cibi di lunga vita troviamo una sfilza di alimenti caratterizzati dalla presenza di sostanze in grado di influenzare le vie genetiche che regolano la durata della vita. 

In questa categoria, secondo i ricercatori, rientrano i cibi ricchi di antocianine, come frutti rossi, fragole, radicchio, prugne e melanzane, fondamentali per il benessere del nostro apparato cardiovascolare. Ci sono poi due varietà di tè, verde e nero, ricche di epigallocatechinagallato, principio attivo dall’azione antitumorale e protettiva nei confronti del morbo di Alzheimer.

Nell’elenco, inoltre, trovano ampio spazio  gli alimenti ricchi di quercetina (come mele, asparagi, capperi, cipolle, cioccolato fondente e lattuga), molecola antiossidante e antidiabetica, recentemente tornata alla ribalta anche in seguito ad uno studio scientifico che ha rilevato la capacità di questa molecola di fungere da inibitore specifico per il virus responsabile del Covid-19. 

Tra i cibi della longevità rientrano, infine, quelli ricchi di fisetina (come cachi e fragole), quelli ricchi di resveratrolo (come l’uva), ma anche numerose spezie tra cui la curcuma, ricca in curcumina, dalla notevole azione antitumorale, protettiva dello stomaco e antinfiammatoria, e i piccanti peperoncino e paprika per via del loro contenuto in capsaicina, sostanza protettiva del cuore, ma anche analgesica e antitumorale. 

I cibi protettivi. Dei 30 supercibi, dieci sono i cosiddetti cibi protettivi, ovvero cibi che, a differenza dei Longevity Smartfood, non dialogano direttamente con le vie genetiche della longevità, ma contribuiscono notevolmente ad un miglioramento dello stato di salute generale poichè sostengono il sistema immunitario, migliorano il microbioma intestinale e favoriscono il controllo della glicemia, prevenendo così l’insorgenza di numerose patologie. 

Nell’elenco rientrano l’aglio, antibatterico e ipotensivo, ma anche i cereali integrali, ricchi di fibre e vitamina E, l’olio extravergine di oliva, importante antitumorale e anticolesterolo, e tutte le varietà di legumi, proteine vegetali regolanti la glicemia.

Inclusi nei magnifici dieci ci sono anche la frutta secca, ricca di vitamina E e omega 3, i “superclassici” frutta, verdura, di diversi colori e rigorosamente di stagione, ed infine le erbe aromatiche, fonti eccellenti di micronutrienti tra cui calcio e ferro. 

Crea il tuo piatto smart! Per sostenere e migliorare la nostra salute è sufficiente portare questi superfood in tavola tutti i giorni, cercando di variare il più possibile in modo da poter assumere tutti i principi attivi necessari per il nostro benessere. 

Ma non solo superfood: il Progetto Smart parte da una regola principale, ovvero aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale che devono diventare almeno due terzi del totale degli alimenti consumati nella giornata! Dunque spazio a frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e olio d’oliva.

Idealmente il “piatto Smart” deve essere costituito per metà da alimenti vegetali (più verdura che frutta), per un quarto da cereali, meglio se integrali, e per un quarto da proteine, da preferire, ovviamente, quelle dei legumi, da alternare a fonti proteiche di origine animale come pesce (da preferire), uova e carni magre. Per condire? Olio extravergine di oliva a crudo e tante erbe aromatiche!

L’invecchiamento è un processo inevitabile oltre che naturale, ma con un occhio alla tavola si può anche invecchiar bene e in salute! Allora spazio ai superfood: nutriamo i nostri geni!

Alla prossima

dott.ssa Patrizia Lamberti

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